Глаза и экраны: как снизить цифровую усталость

Если к концу рабочего дня глаза сухие, текст на экране будто плывёт, а голова тяжелеет, — у этого есть название: цифровое зрительное утомление (digital eye strain). По данным обзоров, с ним сталкивается как минимум половина людей, которые регулярно работают за компьютером.

Почему глаза устают от экрана

• Мы реже моргаем. Сосредоточенный взгляд в монитор заметно снижает частоту и полноту моргания, слёзная плёнка высыхает — отсюда жжение и ощущение песка.
• Мышца фокусировки работает без перерыва. Чтобы держать в фокусе близкий текст, внутренняя мышца глаза часами находится в напряжении.
• Блики и контраст. Яркий экран в тёмной комнате или окно за спиной создают лишнюю нагрузку.
• Неудобная посадка. Монитор слишком близко или слишком высоко — глаза открыты шире и сохнут быстрее.

Что помогает — по пунктам

1. Правило 20-20-20. Каждые 20 минут переводите взгляд на предмет в 6 метрах (20 футах) от себя на 20 секунд. Его рекомендует Американская академия офтальмологии.
2. Расстояние и высота. Экран — на расстоянии вытянутой руки (около 50–70 см), верхний край — на уровне глаз или чуть ниже.
3. Свет. Освещение комнаты должно быть сопоставимо с яркостью экрана; окно — сбоку, а не за монитором.
4. Моргайте осознанно. Несколько полных медленных морганий раз в полчаса — простое упражнение для слёзной плёнки.
5. Линзы и очки. Если носите контактные линзы, давайте глазам отдых в очках; если давно не проверяли зрение — самое время.

А что с питанием?

В центре сетчатки есть макула — зона самого чёткого зрения. Её жёлтый пигмент состоит из лютеина и зеаксантина: они поглощают часть синего света и работают как антиоксиданты. Организм не синтезирует их сам — они поступают только с едой (шпинат, листовая капуста, кукуруза, яичный желток) или с добавками. В исследованиях у людей, которые подолгу работают с экранами, приём лютеина и зеаксантина повышал плотность макулярного пигмента и уменьшал проявления зрительного утомления.