Лютеин и зеаксантин: жёлтый фильтр в центре сетчатки

Если посмотреть на сетчатку в микроскоп, в самом её центре видно небольшое жёлтое пятно — макулу. Именно она отвечает за чёткое центральное зрение: чтение, распознавание лиц, мелкую работу. Жёлтый цвет ей придают два пигмента — лютеин и зеаксантин.

Что они делают

• Фильтруют свет. Макулярный пигмент поглощает часть коротковолнового синего света до того, как он достигнет светочувствительных клеток.
• Защищают от окисления. Сетчатка потребляет много кислорода и постоянно освещена — идеальные условия для окислительного стресса. Лютеин и зеаксантин нейтрализуют свободные радикалы.

Что показывают исследования

Плотность макулярного пигмента можно измерить (показатель MPOD). Метаанализ 20 рандомизированных исследований показал, что приём лютеина и зеаксантина достоверно её повышает, а эффект заметнее при дозе лютеина от 10 мг в сутки и курсе от 12 недель.

В крупнейшем исследовании AREDS2 (более 4000 участников, около 5 лет наблюдения) использовали 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина в сутки. Добавление этих каротиноидов к базовой формуле не дало дополнительного эффекта в основном анализе, но исследователи рекомендовали заменить ими β-каротин — так формула оказалась безопаснее, особенно для бывших курильщиков. С тех пор 10 мг лютеина — ориентир для большинства глазных комплексов.

Где их взять

Больше всего лютеина в тёмно-зелёных листовых овощах (шпинат, кале), в кукурузе, горохе, брокколи и яичном желтке. Каротиноиды жирорастворимы — лучше усваиваются с едой, в которой есть немного жира.